运动伤害防处

一、运动伤害之防范 

研究报告显示,多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤,皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显,此种伤害须累积多日方会发病,但也正因此,其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时,肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足,此种伤害便是训练的正常结果,其不仅会自动复原、更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间,运动伤害便会产生。一旦伤害造成,即使尔后训练正常,旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯,并将其防范于未然﹕ 

(一)逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期﹔ 

(二)倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强﹔ 

(三)培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔ 

(四)在受伤时须尽快变更计画,勿因求好心切而使病情加重﹔ 

(五)尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担﹔ 

(六)勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作﹔ 

(七)避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔ 

(八)确实依照个别能力决定训练强度﹔ 

(九)为使肌肉平衡发展,须同时训练与肌纤收缩相反之力量﹔ 

(十)对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害﹔ 

(十一)勿忽略发炎肿痛之征状,否则将延缓患部之复原﹔ 

(十二)勿过度依赖止痛剂,因其在消肿止痛的同时,亦将掩饰患 

部所发出之警讯,并减少自我免疫力﹔ 

(十三)无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。 

二、运动伤害之处置 

(一)就诊时机﹕当发生以下三种情况时,便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续,两周内情况皆未好转。总之,愈早发现、愈早就诊,方能尽速康复。 

(二)运动伤害处置的四个阶段﹕ 

1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)﹕RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔(2)冰敷﹕接着,藉由冰敷促使局部血管收缩,以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔(3)压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效,但切记勿捆绑过紧,以免阻绝血液循环﹔(4)抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环,防止充血及消肿。 

2.第二阶段─有限的活动﹕在完成急救和消肿手续后,接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先,必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能,因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言,皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织,故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏,因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨,由于其全然无血液供给,故唯有动手术方能治愈。此外,除血管分布的疏密,运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期,患部尚无法承受剧烈运动,故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时,便可进入第二阶段,即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度,是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动,且不致感到不适。 

3.第三阶段─渐进式施压﹕当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时,便可对受创组织施压,使其强化。但施压之强度须适中,一旦感到疼痛便须停止,否则将引起二度伤害。其次,应注意在对患部施以抗压训练时,须避免于训练后12小时内采热敷。此外,此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展,藉施压之方式强化原本较弱的部位。 

4.第四阶段─患部之愈合﹕随着第三阶段的完成,患部将回复其原有肌力的2/3,此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用,故须经过一段重新适应期,方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练,使患部适应各种不同的姿势与动作,再将强度逐步提升。相对于第三阶段,此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形,此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。 

至于上述四个阶段所需之时间,可参考下表。 

各阶段需时表 

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