【扬州马拉松】训练情况

总负责人sama让我再发个训练情况的帖子,那我就再次老生常谈一下吧。。。 
首先是集训安排 : 

1.集训时间:看天气暂定于下周四(即3月11日)开始,每周的二、四、周末一天, 
都有 

集体训练,详细内容可以参见下面一点,直至比赛前一周左右结束(比赛在4月25日进行 

),在这里我们采取循序渐进的方式,最后三周达到最大训练量,然后进入休整期。 

不好的话则会另行通知,各位报名的童鞋应该都可以收到最新通知。  

2.集训内容:  
    每周四操场速度训练(提高最大摄氧量)或变速跑(提高人体乳酸门槛),周末一 
天公路长跑(提高人体长距离基础耐力),周二操场放松跑(放松恢复)。速度训练和 
放松跑的地点为东西区操场轮换,单周东区,双周西区。更具体的安排定好了以后会及 

时在BBS上公布,请大家关注。同时在这里建议各位平时选出两天作为休息恢复日, 
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非集体训练时间可以自行进行柔韧性训练,主要是加强肌肉力量,或者交叉训练,辅 
 

跑步,预防损伤。地点可以选择东区健身房 。因为人太多,所以不好集体组织。 

    速度训练和放松跑:下午5:00开始,提前热身3圈,做热身操,完了跑步,完成之 
后进行拉伸等放松活动。第一次跑15圈,先试着适应长距离跑步,之后会逐步提到30圈 
训练量。  
    长距离公路跑:计划每周六或周日上午8:00进行,包括大蜀山往返、天鹅湖往返、 

科学岛单(返)程等(12-15km)。  

【集训采取积分制】:  
    操场跑8-15km每完成一次积1分,15km以上每完成一次积2分。  
    公路跑12-15km每完成一次积2分,15km以上每完成一次积4分。  
    有3次以上(含)公路跑积分并且总积分达到14分的人才能获得加入扬州马拉松科考协 

会参赛团体的资格。  

    周训练量在28公里左右。不定期进行跑步交流、马拉松参赛知识的交流等。  

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