马拉松饮食有讲究

——The North Face100跑步训练营有感

 

      4月10日(周六)上午10:00至12:00,去老山公园参加了The North Face100第三期跑步训练营培训课,本次培训课的讲师是中国体育界大名鼎鼎的北京体育大学运动生化教研室主任 —— 曹建民老师。培训主题:是《耐力跑运动的营养及跑步中的营养补给和负荷监控》。
       听完曹建民老师2个小时的互动式讲座(中间有我的三次提问),有豁然开朗的开天眼感觉。在运动饮食方面大长学问,也纠正了以前很多误解。

一,少吃粗粮和米饭,多吃细粮,一天四餐,储备糖原。 
      长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里,在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的,只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖. 肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存,那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫,不能继续保持高强度的运动和比赛。 
       基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供,如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物(如马铃薯、白薯等)、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供,而单糖、低聚糖含量较少,且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖(白糖、红糖)等中。
       虽然同为淀粉类食品,绿豆和小麦粉(如大饼、面条)的糖原储备是米饭的两倍多,比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周,饮食应当高糖原,多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原,可以一天四餐,睡前吃牛奶、面食。

糖原填充法:
面食:主食600-700克以上,生重、牛羊肉为主;
蔬菜和水果:各500克,做好赛前十天的维生素补充;
肉、蛋和水产:200-250克,尽量不吃猪肉,以鱼肉、牛羊肉为主;
奶和豆类:400-500毫升奶和一定量豆制品;
食用油脂:严格控制摄入量,25克植物油。

二,运动饮料未渴先饮。 
       我以前认为运动饮料在20公里后才开始使用,曹老师说,其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮,因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则;避免由于大量补水造成的胃肠道不适;同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。
       在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料(比赛前30分钟完成),赛前一定不宜服用咖啡、浓茶,避免利尿作用。
       能量棒也是如此,赛前1小时增加能量棒、果汁(稀释比例为1杯果汁加2杯水)少量新鲜水果。

三,补充蛋白质,少吃猪肉,食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。 
       补充蛋白质时,少吃猪肉,以白肉(鱼、禽肉为主),红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好,因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量;另外,脂肪不易于消化。所以,跑步者在包含中要控制脂肪的含量,尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时,要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭,但是一定要补充高糖类食物,为糖原尽快恢复提供原料。
       注重早餐的质与量,摒弃不科学的早餐习惯,如油炸食品—油条、油饼等。

四,补充维生素。 
       郑军多次问到维生素的问题,曹老师作了认真解答。
       维生素的缺乏对运动能力有损害,可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时,应注意,维生素b1的补充至少要在比赛前10~14天开始补充,每日维生素b1补充5~10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物,如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等;富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。曹老师说,药店二三元钱一瓶的维生素都很实用。除了维生素,还要补铁,可多吃海制品。

五,做好运动中营养的补充运动中做好降温工作。 
       北京的五月份天气温度比较高,上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害,加之参加比赛大量产生热量,关键之一是要做好降温准备;比如带上遮阳帽等避免太阳直射,比赛中适时适量补充液体,保障排汗散热;经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外,可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温,保证头部温度是十分关键。

六,运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施
1)、食物应口感好,含糖量高,体积和重量小,易于消化吸收(面食为主)的食物;脂肪含量少,优质蛋白质的食物;充足的水分、富含维生素、矿物质的食物(蔬菜、水果)。
2)、应避免高脂肪,含有膳食纤维多的粗粮,避免产气或延缓胃排空时间,并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3)、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。
4)、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯,不应在比赛日突然增加某种食物,避免心理不良影响。赛前多吃碱性食物,如牛奶、蔬菜(黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等)和水果,提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
 
运动员比赛当日的膳食营养原则和措施
1)、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕,食物体积要小,重量轻,能量充足(1000千卡左右),最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。
2)、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯,避免不良的胃肠道反应和心理反应。
3)、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料(比赛前30分钟完成),赛前一般不宜服用咖啡、浓茶,避免利尿作用。

       大家席地而坐,听着曹老师讲授宝贵经验,隐隐闻到一股花香,沁人心脾,抬头观看,远处漫山遍野桃花竞放,正是一年好春时。
       走笔至此,说一下老山。老山是一坐郊野公园,突出“以林为体,郊野休闲”的理念,公园周边是著名的老山山地车赛道,因此该公园充分体现了“体育”元素。入口就是老山国家自行车运动馆和小轮车馆,都是奥运会场馆。我感兴趣的则是公园中央的山地赛道,在修建公园时,奥运会山地车比赛赛道作为独具特色的纪念性奥运标志予以保留,成为老山郊野公园的一个特色项目。山地赛道一直通到老山主峰,很多弯弯曲曲的林间小径,坡度甚大,适合练习力量,小布什总统访华时,曾来此骑自行车。
       如何来老山训练?乘坐地铁1号线,八角游乐园站下车,出地铁站向东走,在丁字路口处往北拐,步行1000米到老山公园/国家自行车击剑管理中心。

       训练结束后,下午在网上看到一篇相关的文章,说对跑友来说,蛋白质也很重要。

为什么蛋白质很重要? 
       蛋白质是用来增长和恢复肌肉的。常规的锻炼会减少肌肉蛋白质的分解从而使得蛋白从体内流失;然而在训练时蛋白质会进行分解,在身体恢复期蛋白质的生成会加强,蛋白质合成的效率会增加。当肌肉肝糖储存量较高时,蛋白质提供少于5%的所需能量;当肌肉肝糖储存量较低时,由于不适当的能量和碳水化合物的摄入,蛋白质不再用来增长和恢复肌肉而是用来补充能量。此时,蛋白质可提供训练所需能量的10%,如此利用蛋白质是昂贵且低效的。

你应该食用多少蛋白质?
耐力运动员需要比久坐的成人多50%的蛋白质。蛋白质提供一天中身体所需12-15%的热量。为了明确你每天需要消耗多少蛋白质,可以将你的体重X kg*1.3或者X p*0.6所得出的数值就是你每天要消耗的蛋白质的克数。蛋白质的主要摄入源包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、鸡蛋和奶制品,它们含有所有重要的氨基酸,因此可以为体内提供蛋白质。其他的重要的蛋白质摄入源有豆腐、坚果和干豆类食品。食物包装的标签上会标有在这种食物中含有多少克蛋白质。一个耐力运动员每天需要摄入3-5种含蛋白质食品,其中一种是3盎司瘦肉、鱼肉或者家禽肉。

通常,一种3盎司瘦肉、鱼肉或者家禽肉,例如,一个中等大小的猪肉排、一个小的汉堡包、半份鸡胸、或者是一小片鱼,他们每一个都可以提供21克蛋白质;
半杯煮熟的豆子、一盎司奶酪、一个鸡蛋、两个鸡蛋清、4盎司豆腐或者是两汤勺黄油花生,他们每一个都可以提供7克蛋白质;
一杯低脂的牛奶或者是酸奶可以提供8克蛋白质;
一种谷物食品,例如一片全麦面包可以提供3克蛋白质。

当心,蛋白质食物并非多多益善。
当一个运动员摄入过量的蛋白质,那么这些蛋白质要么被消耗掉,要么被储存起来变成脂肪。碳水化合物是一种既廉价又高效的能量供给方式。另外,摄入太多的蛋白质会增加体内对水的需求,也有可能导致脱水,因为肾脏需要更多的水来消除由于过量摄入的蛋白质而带来的氮。而且,在剧烈运动后摄入过多的蛋白质和高脂肪含量的食物,会导致肌肉肝糖的不完全转化并削弱训练效果。这样的饮食使得食物在体内难以消化从而导致行动迟缓。与此相反,高碳水化合物的的食物很容易被消化且可快速转化为肌肉肝糖。
      比赛后,饮食也有讲究。一些人认为,赛后应多吃些鸡鸭鱼肉等富含蛋白质和脂肪的食品,以利于补充营养、恢复体力,这实际上是不对的。
      赛后人们出现浑身酸痛、腿发胀的症状,是肌肉组织内乳酸堆积过多造成的,而鸡鸭鱼肉中富含蛋白质和脂肪,属于酸性食品,食用后反而会延缓体内酸性代谢物的分解,加重疲劳。
      正确的做法是多吃豆制品、海带、芝麻、生姜、苹果、莴笋、洋葱等碱性食物,以降低肌肉组织内的乳酸含量,有效消除疲劳和不适症状。 

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附赠一个链接:中长跑训练的科学基础
http://www.hksports.net/hkpe/running/index.html
enjoy yourself~~

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